Kan man träna sent på kvällen
Låt oss börja tillsammans för att konstatera detta ej existerar kritisk på grund av träningsresultaten då vid dagen ni tränar. Tränar ni dina planerade resehandling, sju dagar efter sju dagar, tid efter kalenderår, kommer resultaten, sålunda länge ni sköter kost samt återhämtning någorlunda. detta gäller oavsett ifall ni befinner dig inom gymmet arla morgonstund alternativt sent vid kvällstid.
Regelbundenheten existerar nyckeln. Regelbunden träning kräver för att ni äger tillfälle för att utföra den samt för att ni trivs, alternativt åtminstone ej vantrivs, tillsammans den. Den bästa träningen existerar den träning liksom blir gjord, ej då detta blir gjord.
Många från oss äger arbeten, utbildning alternativt andra saker inom våra liv vilket kräver rutiner samt för att oss existerar närvarande nära ett viss tidsperiod.
ni möjligen bara äger tillfälle för att träna nära ett viss tidpunkt vid dagen. Tidigt vid morgonen före jobbet angående ni besitter enstaka släkt för att existera tillsammans med vid kvällstid alternativt andra åtaganden såsom kräver din närvaro. vid kvällstid angående ni börjar arbeta tidigt alternativt pendlar samt ej önskar vandra upp klockan fyra till för att träna.
ni möjligen bara föredrar för att träna vid morgonen till för att äga detta gjort, alternativt vid kvällstid eftersom ni känner dig starkare samt presterar förbättrad då.
Oavsett ifall ni tränar nära enstaka viss tidpunkt frivilligt alternativt därför för att ni existerar tvungen mot detta, kommer klockans visare ej för att artikel dem kritisk anledningarna mot ifall ni får konsekvens från dina ansträngningar alternativt inte.
Därmed ej sagt för att allt existerar identiskt oberoende från då ni tränar.
Allmänna rekommendationer fullfölja ofta gällande för att ni bör undvika för att träna sent vid kvällstid ifall ni önskar vila bra.därför existerar ej fallet. detta finns skillnader inom både fysiologiskt gensvar vid träning nära olika tidpunkter samt möjligen framförallt inom personliga preferenser. enstaka sektion snörar vid sig löparskorna alternativt ställer sig inom böjracket inom gryningstimmen, medan andra ej är kapabel tänka sig för att träna hårt förrän vid eftermiddagen alternativt senare.
Morgonmänniskor samt kvällsmänniskor
Du vet säkert för att detta finns morgonmänniskor samt kvällsmänniskor, dem såsom mår samt presterar betydligt förbättrad tidigt alternativt sent vid dagen.
detta existerar även en fenomen likt existerar väl belagt vetenskapligt. Redan inom slutet från 1800-talet delade ett tysk psykiatriker nära namn Emil Kraepelin systematiskt in individer inom morgontyper samt kvällstyper.
Morgonmänniskor (eller lärkor, “larks”) känner sig pigga samt redo till dagen strax efter detta för att dem öppnat ögonen.
dem existerar vilket maximalt kreativa samt presterar vilket bäst vid morgonen samt förmiddag. Kvällsmänniskor (eller ugglor, “owls”) behöver längre tidsperiod vid sig på grund av för att vakna mot liv samt presterar liksom bäst nära sen eftermiddag alternativt senare.
Kraepelin studerade den största fysiska kapaciteten, den kognitiva förmågan samt hur pigga alternativt sömniga hans försökspersoner fanns nära olika tidpunkter vid dagen.
Hans upptäckter existerar kvar mer än relevanta, samt senare vetenskapsman besitter demonstrerat för att konceptet existerar överförbart även vid träning.
En forskning ifrån 2018 tog 56 friska individer klassificerade antingen vilket lärkor alternativt ugglor samt lät dem utföra en antal tester, både mentala samt fysiska. Fler än 80 % från deltagarna plats tävlande atleter alternativt åtminstone regelbundet tränande.
Vilken tidpunkt vid dagen dem presterade vilket bäst skiljde sig ordentligt beroende vid vilken kronotyp dem tillhörde. Lärkor presterade bäst tidigt vid dagen samt ugglor sent. detta gällde även förmågan för att kontrahera musklerna effektivt. Klockan 8 vid morgonen presterade lärkorna 7,4 % förbättrad än ugglorna, dock vid kvällstid gällde detta motsatta.
Tolv timmar senare presterade ugglorna 3,7 % förbättrad än lärkorna.
Ny undersökning visar dessutom för att dem finns ytterligare numeriskt värde vanliga kronotyper utöver lärkorna samt ugglorna.
Dels besitter oss eftermiddagstypen, vilket presterar bäst efter lunchtid dock före kvällstid. Dels äger oss tupplurstypen, likt presterar förbättrad vid förmiddag än sent vid dagen samt likt behöver enstaka små lur på grund av för att existera vid topp.
Vikten från värme
De flesta otränade personer existerar vilket starkast samt presterar liksom bäst vid sen eftermiddag samt vid aftonen.
detta denna plats sammanträffar många väl tillsammans med människans kroppstemperatur. beneath natten existerar den likt lägst. då oss vaknar börjar den stiga, dock den når ej sin höjdpunkt förrän vid eftermiddagen samt aftonen. enstaka högre kroppstemperatur äger flera fysiologiska fördelar då detta gäller för att prestera bra.
För detta inledande använder musklerna hellre kolhydrat än fett liksom bränsle då ni existerar varm.
Kolhydrater existerar en förbättrad bränsle än fett på grund av intensivt muskelarbete. detta bidrar mot för att ni allmänt kunna prestera förbättrad inom gymmet vid kvällen.
En högre kroppstemperatur utför även för att ni enklare samt förbättrad är kapabel sätta igång dina muskler. Dessutom utför den för att dina nervers impulshastighet ökar, blodflödet mot musklerna blir förbättrad, samt dina leder blir rörligare.
Flera studier äger demonstrerat för att dem denna plats mekanismerna även utför skillnad inom praktiken.
Den högre kroppstemperaturen vid kvällstid ger enstaka förbättrad prestationsförmåga då detta gäller mot modell kraftutveckling, explosivitet samt hoppförmåga.
Genom för att värma upp ordentligt angående ni tränar vid morgonen, kunna ni öka kroppsvärmen därför den motsvarar kvällstemperaturen. detta utför för att dem denna plats skillnaderna inom prestation reducerar alternativt försvinner.
Några studier äger demonstrerat för att skillnaderna inom prestationsförmåga kvarstår även efter enstaka rejäl uppvärmning vid morgonen, dock dem jämnas inom samtliga fall ut.
När vid dygnet presterar oss såsom bäst?
Tidpunkten vid dygnet var oss presterar vilket bäst kallas akrofas. Flera kontrollerade studier visar för att akrofasen till muskelstyrka normalt ligger någonstans runt 18:00.
ett sådan undersökning testade deltagarnas lårmuskelstyrka genom för att mäta deras förmåga mot största muskelkontraktioner klockan 06:00, 10:00, 14:00, 18:00 samt 22:00. Resultaten visade uppenbart samt klart för att deltagarnas styrka plats vilket störst klockan 18:00 samt sämst tidigt vid morgonen.
Av detta på denna plats kunna oss dra ett lätt samt logisk slutsats.
på grund av för att prestera vilket bäst beneath en träningspass, bör ni träna nära den tidpunkt vid dagen då ni känner dig liksom piggast samt starkast. Svårare än därför existerar detta ej. inom teorin.
I praktiken existerar detta ej ständigt oss är kapabel träna då oss skulle vilja.
Det bästa sättet för att strukturera din träning kunna mot modell artikel för att löpa tidigt vid morgonen vid fastande mage, samt sedan vänta mot sent vid eftermiddagen på grund av detta andra passet.Även ifall ni existerar ett morgonmänniska existerar detta ej säkert för att ni äger tillfälle för att träna just då. ni möjligen äger andra saker likt ni måste sköta samt vilket fullfölja för att ni ej kunna träna förrän vid aftonen. alternativt tvärtom, ifall ni hör mot ugglorna likt ej vaknar mot liv ordentligt förrän vidare eftermiddagen.
Om således existerar fallet, bör ni inom varenda fall försöka träna nära ungefär identisk tidpunkt varenda resehandling.
existerar ni ett kvällsmänniska dock ändå existerar tvungen för att träna vid morgonen, fullfölja detta inom sådana fall mot ett vana. Din lekamen vänjer sig nära detta ni utför. mot ett start kommer ni säkert för att prestera sämre. Regelbunden träning på morgonen utför för att ni kommer för att behärska prestera lika utmärkt alternativt förbättrad vid morgonen liksom vid eftermiddagen alternativt kvällstid.
Blir ni starkare ifall ni tränar vid morgonen alternativt kvällen?
En alldeles fräsch metaanalys från dem studier liksom finns vid området drar slutsatsen för att ni är kapabel förvänta dig lika stora styrkeökningar vid sikt oberoende angående ni tränar vid morgonen alternativt vid kvällstid. dem flesta studier existerar baserade vid tester från kontraktionsförmåga, ej 1RM-lyft.
Förvisso korrelerar dessa prestationstester ej ständigt tillsammans varandra. inom dagsläget finns detta ej undersökning vilket säger för att detta existerar sämre för att träna nära enstaka viss tidpunkt på grund av för att bli starkare.
Om ni äger tiden samt energin finns detta flera fördelar tillsammans för att träna direkt vid morgonen.detta existerar troligt för att ni existerar starkare vid kvällstid, dock musklerna verkar svara tillsammans för att bli starkare inom ungefär identisk takt även ifall ni tränar nära något annat tillfälle.
Muskeltillväxten då?
Det finns bara ett handfull studier såsom besitter jämfört resultaten från träning på morgonen tillsammans för att träna vid aftonen vid hypertrofi.
dem maximalt välkonstruerade från dessa besitter ej kunnat titta någon skillnad vid deltagarnas muskeltillväxt beroende vid då dem tränat. inom dem studier var man upptäckt enstaka skillnad, äger den ej varit statistiskt signifikant.
Den icke-signifikanta skillnaden äger dock pekat vid enstaka fördel på grund av kvällsträning.
ett lärande visade vid större muskeltillväxt från kvällsträning, dock var undersökte forskarna kombinationen från styrketräning samt konditionsträning inom en samt identisk resehandling. var är kapabel detta alltså finnas mer än själva styrketräningens effekter likt påverkar.
Som kuriosa förmå oss nämna enstaka lärande likt bara finns tillgänglig vilket enstaka uppvisning vid enstaka plakat ifrån 7th International Conference on Strength Training 2010.
Den visade ungefär fem gånger massiv muskeltillväxt från för att träna vid eftermiddagen jämfört tillsammans med vid morgonen. Studien blev dock inte någonsin publicerad, således detta existerar svårt för att yttra något mer ifall den. därför dramatiska skillnader känns ej således troligt samt äger väl inte någonsin observerats inom praktiken någon annanstans.
När detta gäller den brådskande stimulansen från muskelproteinsyntesen efter en träningspass verkar detta ej heller existera några skillnader mellan för att träna vid morgonen jämfört tillsammans kvällstid.
Variationen ifrån individ mot individ inom hur kraftfullt träningen aktiverar anabola signaler existerar dock större vid morgonen.
En metaanalys från samtliga studier visar för att både träning på morgonen samt kvällsträning ger likvärdiga effekter vid muskeltillväxten, åtminstone vid begränsad sikt. detta finns tyvärr ej några riktiga långtidsstudier vid den saken.
detta allra mesta pekar dock vid för att ni förmå träna då detta passar dig bäst utan för att behöva oroa dig till sämre muskeltillväxt.
Hormonella effekter
Frisättningen från anabola samt katabola hormoner liksom testosteron samt kortisol svänger upp samt ned ovan dygnet samt påverkas även från själva träningen. Testosteronnivåerna existerar högre vid morgonen, dock samtidigt åstadkommer styrketräning större frisättning från testosteron vid aftonen.
Ration mellan testosteron samt kortisol inom samband tillsammans styrketräning existerar mer fördelaktig på grund av anabolism vid eftermiddagen samt kvällen.
Det besitter lett mot spekulationer ifall för att den balansen mellan hormoner skulle utföra för att styrketräningen blir mer muskeluppbyggande vid aftonen. Kortvariga pendlingar upp alternativt ned från hormonnivåerna inom normala intervall verkar dock äga väldigt små, angående någon, inflytande vid muskeltillväxten inom praktiken.
vilket oss gick igenom tidigare supportas detta från studier samt metaanalyser. dem ser ej några speciella skillnader inom träningsresultat beroende vid då ni tränar.
Skaderisk vid morgonen jämfört tillsammans vid kvällen
Som oss gick igenom tidigare, existerar blodflödet mot musklerna förbättrad vid eftermiddagen samt kvällstid.
Dessutom existerar din kroppstemperatur högre samt både dina leder samt muskler existerar mer flexibla samt rörliga. Tränar ni tidigt bör ni alltså existera ytterligare noga tillsammans med för att värma upp ordentligt på grund av för att ett fåtal igång blodflödet samt förbereda kroppen. ni kommer sannolikt ej upp mot identisk värme samt rörlighet liksom vid aftonen ändå, dock detta existerar avsevärt många förbättrad än för att sätta igång samt lyfta tungt direkt.
Antagligen även förbättrad inom skadeförebyggande hänseende. Visst, detta tar tidsperiod, dock ej lika många period såsom för att existera skadad samt ej behärska träna alls alternativt tvingas lägga period vid rehabilitering istället.
Akta ryggen
Ryggradens diskar existerar skivor från brosk, vilket ligger liksom dynor mellan kotorna samt fungerar liksom enhet som dämpar stötar.
dem existerar fulla tillsammans enstaka geléliknande vätska på grund av syftet eller målet. då ni ligger ned samt sover vid natten ökar kvantiteten från den på denna plats vätskan. detta existerar därför ni existerar lite längre vid morgonen då ni kliver upp ur sängen än vid kvällen.
På bas från detta sträcks ligamenten såsom ligger ovan diskarna ut samt din ryggrad blir lite stelare samt mindre rörlig.
detta äger ni möjligen även märkt. detta kräver ett större bidrag för att ta vid sig strumporna vid morgonen samt detta stramar samt tar emot. detta existerar ej en plötsligt indikator vid åldrande, utan din rygg existerar helt enkelt stelare vid morgonen.
Det existerar möjligt för att risken på grund av skador existerar högre, angående ni utsätter ländryggen på grund av tunga lyft den närmaste tiden efter detta för att ni rest dig upp ur sängen.
detta finns inga studier såsom besitter undersökt ifall detta existerar något likt faktiskt sker tillsammans med högre frekvens hos morgontränande inom praktiken, dock detta existerar ej ett långsökt tankegång. detta finns framstående auktoriteter vid området vilket att föreslå eller råda något för att ni bör vänta minimalt någon 60 minuter alternativt numeriskt värde innan ni lyfter tungt alternativt böjer din rygg mot belastning.
Vad är kapabel ni utföra till för att minimera den på denna plats risken?
- Träna tunga lyft senare vid dagen.
Den på denna plats åtgärden gäller förstås bara angående ni äger chans för att välja träningstillfälle.
- Vänta ett mot numeriskt värde timmar ifrån detta ni kliver upp tills detta existerar dags för att lyfta.Kan jag träna sent vid kvällstid, strax innan läggdags?
Försök för att vandra omkring samt röra vid dig således många vilket möjligt beneath den tiden.
- Värm upp ordentligt.
- Lägg dem tunga lyften vilket belastar ryggen senare inom passet.
Har ni ej tillfälle mot något från ovanstående, betyder ett “högre risk” ej för att ni kommer för att skada dig alternativt för att ni måste avstå ifrån träningen.
detta finns flera likt tränat tungt vid morgonen utan för att råka ut på grund av några ryggskador. dock detta är kapabel artikel god för att artikel medveten ifall för att ryggradens diskar existerar ytterligare utsatta dem närmaste timmarna efter detta för att ni stigit upp ur sängen. vid detta sättet förmå ni inom samtliga fall vidta dem åtgärder ni äger tillfälle samt period mot på grund av för att minska den eventuella skaderisken sålunda många ni kan.
Sömn samt sömnkvalitet
Allmänna rekommendationer fullfölja ofta gällande för att ni bör undvika för att träna sent vid kvällstid ifall ni önskar vila god.
detta existerar dock en påstående likt ej riktigt äger vetenskapligt stöd.
En grundlig enkätundersökning ifrån 2013 visade för att dem såsom övade vid aftonen inom allmänhet upplevde för att dem sov lika utmärkt alternativt förbättrad dagar dem tränat sent. detta fanns heller ingen skillnad vid upplevd sömnkvalitet beroende vid hur intensivt dem tränat.
Denna självrapportering får stöd från enstaka ny metaanalys.
När detta gäller träning existerar detta ej bara hur samt vad ni tränar liksom agerar roll, utan även då ni tränar.Den går igenom 23 studier likt utvärderat insomnande samt sömnkvalitet hos personer liksom tränar vid kvällstid. angående något pekar påverkan från metaanalysen vid detta motsatta. Träning vid aftonen verkar utföra detta enklare för att avsomna. Dessutom spenderade deltagarna längre period inom djupsömn. detta fanns dock en undantag. dem vilket ägnat sig åt riktigt stark träning, såsom högintensiv intervallträning, mindre än enstaka 60 minuter innan dem gick mot sängs behövde längre tidsperiod till för att avsomna samt sov sedan även sämre.
I allmänhet är kapabel ni alltså förvänta dig för att vila lika god alternativt förbättrad angående ni tränar vid aftonen.
Tränar ni riktigt hårt bör ni däremot vänta minimalt enstaka 60 minuter innan ni hoppar inom sovplats. Annars förmå ni erhålla svårt för att avsomna, samt då ni väl somnat existerar risken för att ni sover sämre.
Som detta mesta finns detta säkert stora individuella skillnader vid detta denna plats området. detta bästa rådet vid den denna plats punkten existerar möjligen för att ni bör testa egen.
äger ni svårare för att avsomna ifall ni tränat vid aftonen sålunda äger ni. Sömnen existerar därför resehandling betydande på grund av både din välbefinnande samt dina träningsresultat för att den är kapabel artikel värd för att justera andra faktorer istället, således för att ni får därför många kvalitetstid inom sängen likt möjligt.
Sammanfattning
Det finns utpräglade morgonmänniskor samt kvällsmänniskor, vilket både mår samt presterar förbättrad tidigt respektive sent vid dagen.
Redan kvällstid före morgonpasset behöver ni tänka vid för att förtära ordentligt till för att behärska tillgodogöra dig effekterna från en utmanande resehandling dagen därpå.ni vet säkert redan vilken typ ni existerar, alternativt angående ni ligger någonstans mittemellan. äger ni chans för att tajma din träning således den passar in tillsammans din kropps dygnsrytm existerar detta säkert ett fördel. Träningen ger dock konsekvens även ifall ni tvingas träna nära andra tider.
Om ni, mot din vilja, tvingas träna vid morgonen samt upplever för att ni presterar sämre inom gymmet än ni skulle önska, kunna ni trösta dig tillsammans med för att detta kommer för att bli förbättrad.
Fortsätter ni för att träna vid morgonen, kommer skillnaden jämfört tillsammans med hur ni presterar vid aftonen för att minska alternativt försvinna. ni möjligen inte någonsin kommer för att uppskatta träning på morgonen, angående ni existerar ett utpräglad kvällsmänniska. Din lekamen kommer inom samtliga fall för att anpassa sig tillsammans tiden.
När detta gäller träningsresultaten inom struktur från styrka samt muskelmassa pekar detta mesta vid för att skillnaderna existerar minimala beroende vid träningstillfälle.
dem flesta studier äger ej demonstrerat några skillnader vid träning på morgonen samt kvällsträning.
Slutsats
Träna då ni önskar samt kan! tillsammans med största sannolikhet kommer detta ej för att artikel några märkbara skillnader inom träningsresultat vid sikt. Kvällsträning möjligen besitter vissa fördelar hormonellt samt även prestationsmässigt hos dem flesta, dock inom praktiken agerar dem mindre roll.
Det bästa existerar förstås ifall ni besitter tillfälle för att egen välja träningstillfälle utan för att detta inkräktar vid existensen inom övrigt.
Svaret existerar enklare än man förmå tro, i enlighet med experten.existerar ni därför lyckligt lottad förmå ni förlägga passen mot tidpunkten vid dagen ni känner dig piggast samt starkast. existerar ni tvungen för att träna vid morgonen alternativt kvällstid oavsett hur ni känner dig, kommer ni för att ett fåtal utdelning från dina ansträngningar ändå. Även ifall ni ej bara får kämpa mot vikterna, utan även mot din personlig dygnsrytm.